Как повысить уровень ежедневной физической активности
Физическая активность — один из главных компонентов здорового образа жизни. Достаточный
уровень подвижности и регулярные нагрузки помогают снизить риск развития различных
заболеваний, в то время как малоподвижный, сидячий образ жизни этот риск увеличивает.
Разберемся, какие виды физической активности существуют, как построить занятие правильно и
как повысить уровень ежедневной физической активности.
Выделяют три основных вида физической активности:
аэробная нагрузка (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д.);
силовая/анаэробная нагрузка (пауэрлифтинг, занятия на силовых тренажерах, отжимания,
подтягивания и т. д.);
нейромоторная ФА (йога, пилатес и т. д.).
Каждый вид физической активности имеет свое влияние на человеческий организм. Так, аэробная
нагрузка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, силовая стимулирует
костеобразование, увеличивает мышечную массу, повышает чувствительность к инсулину,
уменьшает уровень липидов и артериального давления, а нейромоторная направлена на
улучшение баланса, двигательных навыков, снижение риска падений (рекомендована для
пожилых людей). Эти виды физической активности можно и нужно комбинировать, чтобы
равномерно развивать все системы организма.
Минимальным уровнем физической активности для взрослых людей считается не менее 150
минут в неделю (5 дней по 30 минут) умеренной аэробной нагрузки, или не менее 75 минут в
неделю (5 дней по 15 минут) интенсивной нагрузки, или их комбинация. Дополнительную пользу
можно получить при увеличении этих показателей до 300 и 150 минут в неделю соответственно.
Конечно, если человек имел малоподвижный образ жизни, сразу бежать марафон или истощать
себя продолжительными силовыми тренировками не стоит. Нагрузку нужно наращивать
постепенно, увеличивая длительность занятий по несколько минут в день, пока не будет достигнут
уже упомянутый минимальный уровень физической активности. Когда он станет привычным,
можно продолжить наращивать длительность тренировок, попробовать увеличить их
интенсивность — или сделать и то, и другое.
Очень важно поддерживать правильную структуру занятий. Если планируется 30–60-минутная
тренировка, то нужно первые 5–10 минут посвятить разминке. Это позволит сердечно-сосудистой,
скелетно-мышечной, дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке, тем самым
снизится риск получения травм или ухудшения самочувствия. После 20–40 минут активного
периода, в котором и происходит основная тренировка, необходимо «остыть», провести заминку
в течение 5–10 минут. Для заминки подойдут упражнения низкой интенсивности (потягивания,
ходьба). Без периода остывания при резком прерывании нагрузки может произойти снижение
давления.
Как же повысить уровень ежедневной физичкой активности?
1 Выберите тот вид физической активности, который вам больше нравится и приносит
удовольствие, которым вам удобно заниматься, а также оптимальное время для тренировок.
2 Думайте о занятиях не как о неудобстве или рутине, а как о пользе, не как о трате времени, а
как о об инвестициях в свое здоровье и активное долголетие.
3 Будьте физически активными весь день. Отправляйтесь на работу пешком или на велосипеде;
если вы живете далеко от работы и используете общественный транспорт, выйдите на одну
остановку раньше, а если добираетесь куда-то на машине, припаркуйтесь за пару улиц до места
